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Series de Yoga de pie.

 

A continuación propondremos unas cuantas clases de yoga. Son clases destinadas a una práctica avanzada, así que, si eres principiante, abstente de hacerlas.

SERIE DE POSTURAS DE PIE.

Las posturas de pie son excelentes para mejorar el equilibrio del practicante de yoga, mejoran el tono muscular de los miembros inferiores y mejoran el enraizamiento, tan importante en la evolución personal del practicante.

1. OBJETIVO DE LA CLASE:


La serie que voy a proponer tiene como objetivo la flexibilización de las caderas y el equilibrio. Las articulaciones coxo-femorales son dos articulaciones muy grandes y con gran capacidad de movimiento. Esto implica que necesitan estructuras que den una buena sujeción. Estas estructuras son los ligamentos y los músculos psoas iliaco, glúteos, adductores e isquiotibiales entre otros. En una persona sedentaria (que camina, se sienta, se levanta y sube escaleras por ejemplo) el rango de movimiento que se requiere es muy limitado, por lo que los músculos que la rodean acaban acortados. Mantener una buena movilidad de esta articulación nos ayudará a mejorar su irrigación para evitar su degeneración (artrosis) y nos asegurará el buen alineamiento de la pelvis y del resto de la columna (con la edad el acortamiento de ciertos músculos puede llevar a una hiperlordosis lumbar o al aplanamiento de la columna lumbar)

El asana a la que queremos llegar es Utthitta Padangusthasana, un asana que incluye mis dos objetivos. Es un asana que eleva bastante el centro de gravedad del cuerpo y una sola pierna mantiene el equilibrio. Además, para realizarla se requiere una gran flexibilidad en ambas caderas y elasticidad de los músculos isquiotibiales y del psoas iliaco. Es un asana que, desde mi práctica integra la acción de los miembros inferiores: busca un buen apoyo en el pie que la sostiene mientras la cadera contralateral se encuentra en su máxima flexión.

Utthitta Padangusthasana está hecha de:

  • Un buen apoyo del pie que sostiene (prepararemos con Tadasana)
  • Fortaleza y fluidez de las piernas para conseguir un buen equilibrio (prepararemos con Parsvottanasana y Virabhadrasana I y III)
  • Elasticidad y fortaleza de los músculos flexoestensores de la cadera (prepararemos con todas las posturas de pie y con los estiramientos en el suelo)
  • Fuerza en los músculos de la espalda para que sigan alargando y no cedan con el peso de la pierna. (Prepararemos con Virabhadrasana I)

Utthitta Padangusthasana

 

 

Es una postura bastante avanzada, así que vamos a prepararla con estiramientos y otros asanas preparatorios.

2. ESQUEMA DE LA CLASE:


 

Esquema clase de yoga

3. ESTIRAMIENTOS:



Para conseguirlo vamos a prepararnos con una serie de estiramientos que consiste en:

  • Sentados en un soporte con las piernas cruzadas:
  • Movilización del cuello en "U" a izquierda y derecha
  • Movimiento completo de las articulaciones de los hombros. Colocamos las manos en los hombros y hacemos círculos con los codos en un sentido y en el otro.
  • Torsión hacia los dos lados apoyando una mano en la rodilla contraria y la otra en el suelo por detrás.
  • Hacemos círculos horizontales con todo el tronco para movilizar las caderas y la parte baja de la espalda.

Tumbados boca arriba:

  • Flexión de cadera llevando la pierna con la rodilla flexionada hacia el abdomen y abrazándola. La otra pierna se queda estirada en contacto con el suelo. Repetimos del otro lado. De esta forma se alargan el Psoas y los glúteos eliminando la acción de los isquiotibiales.
  • Elevamos una pierna con la rodilla estirada para fortalecer la cadena muscular anterior. Espirando la bajamos e inspirando la subimos 10 veces. Repetimos con la otra pierna.
  • Con la ayuda de un cinturón que pasamos por la planta del pie y agarramos con las manos flexionamos la cadera con la pierna estirada. Tiramos del cinturón para alargar los isquiotibiales con la espalda apoyada en el suelo, de tal forma que nos aseguramos que la espalda no sufre.

Gato:

  • Adho Muka. Eleva las rodillas y las caderas llevando el coxis arriba y atrás alargando bien la columna

De pie:

  • Con las manos entrelazadas elevas los brazos con las palmas mirando a la pared de enfrente y después al techo. Coge los codos con las manos y te flexionas hacia delante desde las caderas, flexionando las rodillas si es necesario. Deja caer los brazos, la cabeza y el tronco relajados. Para subir eleva los brazos por encima de la cabeza, creciendo con la espalda hacia delante y hacia arriba. Cambia el cruce de los codos y repite otra vez.

Estiramientos de Yoga

4. ASANAS


Vamos a comenzar desde Tadasana, para que encuentren un buen apoyo de los pies en el suelo y lo tomen como referencia en el resto de posturas. La siguiente propuesta será Parsvottanasana, una postura de flexión con una pierna adelantada para preparar Virabhadrasana I que haremos a continuación. La siguiente será Virabhadrasana I para flexibilizar las caderas una en extensión y la otra en flexión. La flexión de la cadera se hace con la rodilla en flexión, por lo que se "elimina" la limitación de los músculos isquiotibiales Este asana fortalece y tonifica tanto los músculos de las piernas como los músculos abdominales, y mejora la concentración, todo esto es necesario para conseguir la siguiente postura, Virabhadrasana III. La siguiente propuesta requiere un equilibrio mayor, es Virabhadrasana III. Si es la primera vez que la propongo, me aseguraré de que todos los alumnos tengan cerca una pared para que se apoyen si pierden el equilibrio. Este asana ayuda a preparar nuestro objetivo porque comparte con él la colocación de las piernas, aunque en distinta posición respecto al suelo. El siguiente asana es nuestro objetivo Utthita Padangusthasana, una postura de equilibrio sobre una pierna que exige una gran elasticidad de los músculos isquiotibiales y gran fuerza de la cadena muscular anterior. Esta acción de la cadena anterior ayudará a relajar a sus antagonistas, la cadena posterior, siendo excelente en el alargamiento y flexibilización de los músculos isquiotibiales.

A partir de aquí vamos a ir compensando y relajando a los alumnos con nuestras propuestas. Con Uttanasana hacemos una flexión desde las caderas para relajar. Ardha Chakrasana compensa un poco en alargamiento y ligera extensión todo el trabajo anterior de flexión. Ardha Matsyendrasana es una postura equilibrante del sistema simpático y parasimpático. Yoga Mudrasana es otra postura tranquilizante y de interiorización. Vajrasana es otra postura tranquilizante que ayuda a hacer la transición de Yoga Mudrasana a Sarvangasana, una postura invertida y relajante. Finalizamos la clase con Savasana y el relax final, para que se integre todo el trabajo hecho en la clase.
Asanas de Yoga

1.TADASANA: Pies juntos, reparte el peso entre los dedos y los talones; y entre el borde interno y el externo de los pies. Eleva las rótulas sin permitir que tus rodillas cedan hacia atrás. Activa las nalgas para permitir que tus lumbares y el resto de tu columna se alarguen. Mantén tu abdomen blando. Los hombros se alejan de las orejas y van un poquito hacia atrás. Activa tus manos. Alarga tu nuca imaginando que desde tu coronilla un hilo tira hacia arriba. Respira naturalmente.

2. PARSVOTTANASANA: Mantén el enraizamiento de Tadasana. Da un paso con el pie derecho atrás. Nota que la punta de pu pie derecho mira hacia fuera. Enraiza tus pies.. Inspira y alarga los brazos hacia delante y hacia arriba. Espirando te flexionas desde las caderas hacia delante con la espalda larga. Alarga los brazos hacia el suelo o junta las palmas de las manos detrás de tu espalda manteniendo el alargamiento. Da un paso hacia delante. Repite con la otra pierna.

3. VIRABHADRASANA I: Vuelve a Tadasana pero con los pies separados el ancho de las caderas. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, dejando el pie a unos 50º hacia fuera. Ajusta la posición de tus pies para encontrar tu estabilidad. Lleva tus manos a tu cintura y alinea la pelvis. Flexiona la rodilla de delante dejando el muslo paralelo al suelo. Gira el muslo de atrás hacia fuera para mantener la pelvis alineada. Alarga la espalda. Inspirando elevas los brazos hacia delante y hacia arriba. Junta las palmas de tus manos y entrecruza los pulgares. Aleja los hombros de las orejas. Relaja tus facciones y respira naturalmente. Espirando, estira la rodilla de delante, lleva la pierna izquierda hacia delante y baja los brazos. Repite con la otra pierna.

4. VIRABHADRASANA III: Desde Tadasana inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante mientras levantas la pierna izquierda hacia atrás y arriba. Abre los brazos hacia los lados y después hacia el frente. Alinea la pelvis en posición horizontal. La pierna levantada tiene que girarse hacia adentro para lograr una alineación horizontal. Es difícil mantener el equilibrio al hacer esto. Repite con la pierna derecha.

5. UTTHITA PADANGUSTHASANA: Desde Tadasana exhalas y elevas la pierna derecha flexionando la rodilla y tomando el dedo gordo del pie derecho entre el pulgar, el dedo índice y el dedo medio de la mano derecha. Es importante que el pie izquierdo no se mueva mientras levantas la pierna derecha, y que la pierna izquierda mantenga su poderosa acción de Tadasana. Apoya la mano izquierda sobre la cadera izquierda. La cadera de la pierna elevada tiende a subirse, por lo tanto dirígela hacia abajo hasta que ambos isquiones estén paralelos al suelo. Si es la primera vez que la propongo, y dependiendo del nivel de práctica de mis alumnos, sujetarán la pierna elevada con un cinturón que sostendrán con una sola mano.

6. UTTANASANA: Partimos de Tadasana. Inspirando elevas los brazos a la vertical, espirando te flexionas hacia delante desde las caderas. Flexiona las rodillas si te molesta en la parte posterior de las piernas Cuando llegues a la horizontal, relajas los brazos, la espalda y el cuello y abrazas las piernas. Respira naturalmente. Activa los abdominales y sube con la espalda en redondo, vértebra a vértebra. Lo último que se incorpora es la cabeza.Asanas de Yoga

7. ARDHA CHAKRASANA: (en el dibujo me ha quedado muy arqueada la espalda) Realizamos un alargamiento y ligera extensión de la columna con el paso número 2 del saludo al sol. Espirando lleva las manos juntas al pecho. Inspira y eleva los brazos hacia arriba y hacia atrás arqueando ligeramente la espalda. Mantén fuertes las nalgas y las piernas. Aleja los hombros de las orejas y abre bien el pecho. Espirando vuelve a llevar las manos juntas al pecho.

8. ARDHA MATSYENDRASANA: Te arrodillas en el suelo y apoyas las nalgas en el lado izquierdo. Pasa el pie derecho al exterior de la pierna izquierda. Asegúrate de que ambas nalgas están apoyadas en el suelo para que la columna esté alineada. Si no lo consigues, estira la pierna de abajo. Entrelaza tus dedos y tracciona de la pierna derecha para alargar aún más la espalda. Abraza la pierna derecha con el brazo izquierdo. Pon la otra mano detrás de la nalga izquierda y espirando te giras hacia la derecha. Mantén el empuje de la mano de atrás para seguir alargando la espalda. Respira naturalmente. Espirando lentamente vuelves al frente y repites del otro lado.

9. YOGA MUDRASANA: Siéntate sobre los talones. Los dedos de los pies se tocan entre sí. Puedes dejar las rodillas un poco separadas para encajar mejor la zona del pecho y el vientre. Flexiona el tronco hacia delante e intenta apoyar la frente en el suelo, si no llegas, coloca tus manos a modo de almohada. Si tus nalgas llegan a los talones y tu frente llega al suelo lleva los brazos hacia atrás. Relaja todo tu cuerpo. Respira naturalmente sintiendo el masaje que tu respiración aporta a tu abdomen y piernas. Para deshacer, apoya las palmas de las manos en la esterilla a los lados del pecho, activa tu abdomen y vas incorporándote con la espalda en redondo, vértebra a vértebra. Lo último que se incorpora es la cabeza.

10. VAJRASANA: Lleva las manos a tus muslos con las palmas hacia arriba. Respira naturalmente. Con la actividad de tus nalgas y muslos eleva la pelvis, coloca el soporte si lo necesitas y te tumbas boca arriba.

11. SARVANGASANA: Estira las piernas y lleva los brazos a los lados de tu cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. Coloca tu cuello para no tener que ajustarlo luego en la postura. Espira y eleva las piernas y las caderas hacia arriba sujetando la espalda con las manos. Acerca los codos un poco más entre sí y camina un poco con las manos hacia los hombros. Respira naturalmente. Para deshacer lleva las piernas un poco hacia atrás, apoya las palmas de las manos en el suelo y con la fuerza de tu abdomen vas apoyando la espalda en el suelo, vértebra a vértebra.

12. SAVASANA: Inclínate a un lado para sacar las mantas. Separa las piernas el ancho de tus caderas dejando que las puntas de tus pies caigan a los lados. Lleva la piel de tus nalgas hacia los pies. Alinea tu columna. Lleva tus brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Deja que tus hombros caigan relajados en la esterilla. Ajusta la nuca. Toma un par de respiraciones profundas y con cada exhalación te abandonas en la esterilla. Relaja todo tu cuerpo

 


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